Le régime cétogène

Le manque d'attaques de faim, un esprit clair et une perte rapide de kilos en trop sont tous les avantages d'un régime cétogène. Découvrez quels sont les types de régimes céto et choisissez celui qui vous convient!

Le régime cétogène n'est plus un nouveau venu dans le monde de la diététique et de la perte de poids, mais il reste la méthode la plus controversée. Et tout cela parce que ses adhérents sont convaincus: sur des cuisses de poulet frites et des côtelettes juteuses, vous pouvez non seulement perdre du poids, mais aussi ne jamais prendre de poids. Les médecins mettent en garde: le régime céto est difficile, dangereux, n'est pas entièrement compris et comporte également de nombreux effets secondaires.

Le régime gras nous est venu du monde de la médecine, où il a été utilisé pendant très longtemps pour soulager les crises d'épilepsie chez les enfants. C'est l'une des variétés de programmes de nutrition à faible teneur en glucides. Cependant, la principale différence entre le système cétogène et l'habituel est que les graisses sont le principal nutriment de son alimentation.

Comment ça marche

Dans une bonne nutrition habituelle, le rapport nutritionnel le plus favorable (BZhU) est de 1: 1: 4, c'est-à-dire que les glucides sont à la base de l'alimentation. Ils sont la principale source d'énergie (calories) et sont nécessaires au système nerveux comme source de glucose. Cependant, de nombreuses études confirment que ce n'est pas entièrement vrai. Des scientifiques suédois ont montré qu'à la suite d'une augmentation des graisses et des protéines, ainsi que du rejet des saccharides après l'épuisement de ses propres réserves de glycogène, le corps passe à un autre «mode». Le métabolisme habituel est reconstruit et les glucides ne sont plus la principale source d'énergie. Le foie produit une forme spéciale d'acétone appelée cétones (corps cétoniques), qui se déplace avec la circulation sanguine et affecte l'oxydation des acides gras. En conséquence, notre corps entre dans un état de cétose et extrait l'énergie non pas des chaînes glucidiques, mais des produits du traitement des graisses, en épuisant d'abord les graisses sous-cutanées, puis en utilisant les graisses des aliments. Les expériences des scientifiques ont confirmé que les cétones sont plus un carburant physiologique pour le cerveau, tandis que les sucres, au contraire, sont une énergie bon marché et rapide, qui à l'avenir est la cause de maladies dégénératives du cerveau.

Après des résultats de recherche accablants, les athlètes professionnels et les culturistes se sont intéressés à cette méthode. La nourriture Ket a commencé à gagner en popularité et est passée d'un régime à un mode de vie promettant une perte de poids rapide, un renforcement et une augmentation de la masse musculaire, l'absence de faim constante et, par conséquent, une vie différente.

Cependant, malgré son efficacité, les médecins préviennent: le régime cétogène est associé au calcul des normes nutritionnelles, il est donc prescrit et surveillé par un nutritionniste. Il est important de démarrer, de maintenir et de contrôler correctement la cétose. Composer soi-même un programme de menu, c'est mettre sa santé en danger!

Vues principales

Les athlètes professionnels distinguent trois principaux types de régimes cétogènes:

Standard (SKD - régime cétogène standard)

Il s'agit d'un programme linéaire de base avec un apport modéré à élevé en protéines, un apport élevé en graisses et un faible apport en saccharides dans l'alimentation. Il se caractérise par un apport constant de nutriments cétogènes sans périodes de réapprovisionnement en glucides. SKD est idéal pour les personnes à faible activité (mode de vie sédentaire, exercice irrégulier).

Comment calculer le bilan nutritionnel? Prenez, par exemple, le régime cétogène standard d'une personne de 75 kg avec une intensité d'exercice 2-3 fois par semaine.

• Tout d'abord, calculons l'apport calorique quotidien (KRday). Pour notre exemple, ce sera environ 2000 kcal / jour.
• Le nombre de protéines requis (Bsut) est de 2 grammes pour 1 kg de poids, c'est-à-dire pour notre exemple Bsut = 2 * 75 = 150 grammes / jour.
• La quantité quotidienne de glucides (Usut) est de 0, 2 à 0, 4 grammes. pour 1 kg de poids, soit 15-30 grammes / jour (nous prendrons la norme de 30 grammes pour les calculs).
• Calculons combien de calories dans l'alimentation quotidienne proviennent des protéines et des glycides. Chacun de ces nutriments est connu pour contenir 4 calories par gramme. Par conséquent, dans notre calcul, cette valeur est (150 + 30) * 4 = 720 kcal.
• Comme vous pouvez le voir, pour notre exemple, une personne devrait obtenir 1280 kcal (2000-720) de graisse. Et comme 1 gramme de graisse contient 9 kcal, alors la quantité quotidienne de graisse (F / jour) = 1280/9 = 142 grammes.

À la suite de calculs, nous avons déterminé que pour cette situation, le régime devrait être composé de 150 grammes de protéines, 30 grammes de glucides et 142 grammes de graisses, répartis uniformément entre les repas.

Cyclique (CKD- régime cétogène cyclique)

Une option pour les bodybuilders expérimentés qui se sentent bien dans leur corps et comprennent une bonne nutrition, des calories et des règles de régime. CKD convient aux athlètes qui s'entraînent quotidiennement et signalent une diminution de l'efficacité de l'entraînement dans le contexte des systèmes de base et ciblés. Le but de cette méthode est de déterminer la bonne période entre les jours de charge glucidique (réapprovisionnements) et de calculer la quantité de glucides qui vous permettra de travailler sur votre corps à une intensité maximale.

Les culturistes recommandent d'introduire progressivement des renouvellements, en commençant par un par semaine, et de surveiller votre bien-être en ajustant l'intervalle de temps entre les charges en fonction des besoins individuels. Notez combien de glucides ont été consommés chaque jour dans les aliments et notez le bien-être général.

La règle principale du jour de chargement: une diminution de l'indicateur W / jour alors que le B / jour doit rester inchangé (ou augmenté). U / jour dépend de la sensibilité individuelle à l'insuline et est de 2-3 g pour 1 kg à faible, 4-5 g pour 1 kg à la normale et 6-7 g pour 1 kg avec une sensibilité élevée.

Calculons la teneur en calories du CDC avec une sensibilité à l'insuline normale pour notre exemple.

• B / jour = 2 * 75 = 150 grammes / jour.
• A / jour = 450 à 525 grammes / jour.
• La teneur quotidienne en calories des protéines et des sucres le jour de la charge glucidique est de (150 + 450) * 4 = 2400 kcal.
• Comme dans le calcul précédent, nous calculons les calories restantes, divisons le nombre résultant par 9 et obtenons le nombre de grammes de graisse à inclure dans le régime les jours de glucides.

Ainsi, les calculs ont montré que pendant 6 jours du CKD le menu sera construit comme dans le CKD, et un jour (glucides) la teneur en calories sera de 2500 kcal (150 g de protéines, 300 g de glucides et 78 g de lipides)

Régime cétogène cible TKD

Convient aux athlètes de longue durée dont les performances diminuent considérablement après une longue période sans glycides et qui peuvent bénéficier d'un faible apport en glucides. Elle est caractérisée par une «injection» à court terme de saccharides pendant la soi-disant «fenêtre d'entraînement» (c'est-à-dire avant et après l'entraînement), qui augmentera l'endurance, mais ne supprimera pas le processus de cétose. L'objectif de la nutrition cétogène ciblée est de fournir une augmentation à court terme des performances et de l'endurance. En l'absence de formation, des indicateurs de SKD sont pris.

Calculons Y / jour avant et après l'entraînement pour notre exemple:

• B / jour = 2 * 75 = 150 grammes / jour.
• L'augmentation de Y / jour dépend de la résistance à l'insuline et est de +0, 5 g pour 1 kg avec une faible sensibilité, +0, 75 g pour 1 kg avec la normale et +1 g pour 1 kg de poids avec une sensibilité élevée. Il est recommandé de diviser ces glucides supplémentaires en deux parties égales et de manger avant et après l'entraînement.
• Comme dans les calculs précédents, soustrayez les calories quotidiennes de protéines et de glucides des calories totales de l'alimentation. Le delta résultant sera les calories attribuables aux graisses.

Attention!Ce calcul n'est pas une règle, mais juste un exemple. Le calcul des indicateurs pour le menu de base devrait être basé sur les caractéristiques individuelles, et le réglage fin des réapprovisionnements de régimes cétogènes ciblés et cycliques est effectué exclusivement par essais et erreurs basés sur le bien-être, les indicateurs de performance, l'endurance, l'intensité et la durée de la période d'entraînement. Si vous n'êtes pas sûr de vos capacités et de votre expérience, nous vous recommandons de contacter un nutritionniste.

Règles

Pour obtenir les résultats de perte de poids souhaités, suivez ces instructions:

1. Commencez par jeûner pendant un jour. Seule l'eau est autorisée.
2. Le régime doit inclure: graisses «correctes» - 60%, protéines - 30%, glucides au moins 10% de l'apport calorique quotidien.
3. Apport obligatoire en vitamines et minéraux (calcium, vitamine D, acide folique).
4. Buvez autant que possible.
5. Pour consommer des aliments de la liste des autorisés.

Produits autorisés et interdits

L'apparition et le maintien de la cétose sont facilités par:

• produits laitiers fermentés à haute teneur en matières grasses (y compris le fromage cottage);
• saindoux, viandes grasses, volaille avec peau;
saucisses
• (jambon, balyk, porc bouilli);
• poisson (de préférence gras) et fruits de mer;
• fromages à pâte dure (essayez de choisir des fromages avec un minimum de glucides);
• avocat;
huiles
• (beurre, huiles végétales non raffinées, noix de coco);
champignons
• ;
• légumes riches en fibres;
• bananes;
• noix, beurres de noix;
• graines de citrouille;
• salades feuillues.

Minimum autorisé:

• chocolat noir et amer avec une teneur maximale en cacao et un minimum de sucre;
• racines crues, légumes, fruits n'ayant pas subi de traitement thermique;
• thé, café.

Produits interdits:

• boissons gazeuses;
• sucre, miel;
• produits de boulangerie, pain;
• céréales;
• fruits secs;
• lait écrémé, kéfir, yaourts;
• margarine, tartinade;
• pâtes;
• légumes féculents.

Menu

Lors de l'élaboration d'un menu pour une semaine pour un régime cétogène, les experts en nutrition recommandent de ne pas se concentrer sur le poids de la nourriture, mais de faire un menu basé sur son volume et de calculer le ratio de BJU.

Menu cétogène approximatif pour une semaine, en tenant compte des recommandations.

Lundi

• Petit-déjeuner: œufs brouillés de 2 œufs; fromage à pâte dure; Bacon; une tasse de café.
• Déjeuner: salade de légumes ("Iceberg" feuillu + concombre + céleri) assaisonnée de mayonnaise; poulet frit avec peau; fromage à pâte dure.
• Dîner: steak; chou-fleur cuit aux champignons; café avec de la crème.

Mardi

• Petit-déjeuner: escalope; fromage à pâte dure; tasse d'américano avec du lait.
• Déjeuner: steak de saumon avec sauce crémeuse; brocoli cuit à la vapeur; salade de laitue au fromage et aux œufs, assaisonnée de mayonnaise.
• Dîner: côtelette de porc; chou cuit; salade de légumes; thé.

Mercredi

• Petit-déjeuner: omelette aux 6 œufs avec du fromage râpé (peut être remplacé par un shake protéiné); lait de soja - 0, 5 l.
• Déjeuner: poitrine fumée; courgettes frites avec du fromage.
• Dîner: poisson rouge avec sauce à la crème; salade de légumes avec mayonnaise; yaourt.

Jeudi

• Petit déjeuner: œufs à la coque - 4-5 pièces; n'importe quelle sauce - 2-3 cuillères à soupe. cuillères; salade de légumes au fromage.
• Déjeuner: champignons cuits à la crème sure; salade d'épinards; Poisson frit.
• Dîner: steak de viande; pain grillé avec du miel; Lait.

Vendredi

• Petit-déjeuner: œufs brouillés (3-4 œufs); boisson protéinée; fromage à pâte dure.
• Déjeuner: œufs brouillés; poitrine de poulet frite; fromage à pâte dure.
• Dîner: saumon; amandes non grillées; salade.

Samedi

• Petit déjeuner: saumon; pamplemousse; salade.
• Déjeuner: poisson; ragoût de légumes; mélange de noix.
• Dîner: salade de légumes; quelques saucisses; fromage.

Dimanche

• Petit-déjeuner: œufs dans un sac; fromage; salade de légumes.
• Déjeuner: dinde; salade de tomates avec mayonnaise; fromage.
• Dîner: fromage cottage; pamplemousse.

Assurez-vous de suivre votre régime d'alcool. Buvez au moins 1, 5 litre d'eau tout au long de la journée.

Contre-indications et effets secondaires

Pendant plusieurs jours après avoir commencé un régime cétogène, vous pouvez vous sentir faible, léthargique et déprimé. Une telle nutrition n'est pas naturelle et donc particulièrement dangereuse pour un organisme en croissance. Pour les adolescents, cet aliment est catégoriquement contre-indiqué. Avec un régime cétogène à long terme ou inapproprié, les effets secondaires suivants peuvent survenir:

• urolithiase;
• augmentation des taux de mauvais cholestérol dans le sang;
• violation du péristaltisme, état fonctionnel du tractus gastro-intestinal (reflux gastro-œsophagien);
• déshydratation (puisque les glucides éliminent l'excès d'eau);
• retard de croissance (chez les adolescents) en raison d'un manque de protéines;
• carence en vitamines;
• manque de minéraux et, par conséquent, reminéralisation osseuse, ostéoporose;
• inflammation du pancréas (pancréatite);
• déséquilibre hormonal et échec du cycle menstruel;
• acidocétose.

C'est pourquoi, afin d'éviter le développement de maladies pathologiques et l'exacerbation de maladies existantes, l'alimentation est contrôlée par un spécialiste. Lors de la perte de poids, une surveillance mensuelle de la maladie est recommandée, la livraison de tests de base (sang, urine). La correction du régime cétogène ou son annulation est effectuée par le médecin en fonction des résultats de l'examen.